Harmonia

Zapraszam do wspólnego treningu gimnastyki PILATES, która nie tylko koryguje ustawienie miednicy, wzmacnia mięśnie oraz łączy naukę relaksacji z ćwiczeniami koordynacyjnymi i oddechowym. Ćwiczenia PILATES – to droga do samorealizacji, klucz do połączenia ciała i umysłu. Wykonując ćwiczenia skoncentruj się na mięśniach, które wzmacniasz. Ćwicz świadomie! Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu! Oddychając poprawnie nie tylko dotleniamy nasz organizm, wydalamy toksyny, stymulujemy mięśnie. Leczniczy oddech - to źródło zdrowia fizycznego, psychicznego i duchowego człowieka.

W gimnastyce Pilates stosujemy technikę zwaną oddychaniem bocznym. Podczas wykonywania ćwiczeń mobilizujemy głębokie mięśnie oddechowe i przeponę, zwiększamy ruchomość klatki piersiowej oraz elastyczność kręgosłupa. Mechanizm "tłoczni brzusznej" pozwala na efektywne wykonywanie nawet bardzo trudnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie brzucha i pleców. Przy tym nie przeciążamy często napiętych mięśni karku, szyi i lędźwi.

Przed rozpoczęciem właściwego treningu wykonaj serię ćwiczeń oddechowych. Pamiętaj o korekcji postawy. Nie oczekuj bardzo szybkich efektów, gdyż nauka pracy z ciałem wymaga czasu. Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie. Dbaj o swój harmonijny rozwój a nie będziesz długo czekał na pozytywne efekty.

Harmonia

• Powoli unieś ciało z pozycji leżącej na brzuchu, opierając się na dłoniach i kolanach. Równomiernie rozłóż ciężar ciała, delikatnie napnij mięśnie dna miednicy i brzucha.
• Na wydechu wolno unieś prostą prawą nogę i prostą lewą rękę. Patrz przed siebie, oddychaj spokojnie, skoncentruj się na mięśniach przykręgosłupowych.
• Wytrzymaj około 5-7 sekund nieruchomo, następnie płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

• Powtórz ćwiczenie, unosząc na wydechu prostą lewą nogę i prostą prawą rękę. Ponownie wytrzymaj około 5-7 sekund nieruchomo. Następnie płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Powtórz całe ćwiczenie kilka razy ;) Zapraszam do wspólnych ćwiczeń!

Stretching, czyli rozciąganie - skutecznie zwalcza ból kręgosłupa, sprzyja jego wyzdrowieniu. Jest rodzajem aktywności fizycznej pozwalającej zachować sprawność na długie lata. Rozciąganie nie tylko zapobiega urazom, ale leczy już powstałe.

Jest doskonałym uzupełnieniem codziennego treningu. Eliminuje napięcia i sztywność kręgosłupa i mięśni, stymuluje proces wyleczenia.

Ćwicz regularnie - nie spiesz się, zawsze pamiętaj o oddechu: wykonuj wdech nosem – wydech ustami. Staraj się wykorzystywać wszystkie mięsnie oddechowe: przeponę (przy wydechu "wciągnij" pępek do kręgosłupa) oraz mięśnie skośne brzucha i mięśnie międzyżebrowe (przy wdechu żebra rozchodzą się do boku, przy wydechu żebra schodzą się do środka tułowia).

Zawsze pamiętaj o korekcji postawy:

• na czubku głowy "niewidzialna nitka", która wyciąga ciało do góry, broda lekko cofnięta
• barki opuszczone, szyja rozluźniona (dolne końce łopatek opuszczone w dół)
• miednica skorygowana (kość ogonowa "podwinięta", mięśnie dna miednicy delikatnie spięte)
• nadgarstki luźne, łokcie i kolana lekko ugięte

Gibkość

• Usiądź w siadzie prostym - z nogami wyciągniętymi przed sobą. Pamiętaj o kontroli mięśni dna miednicy. Wyprostuj kręgosłup.
• Wykonaj spokojny wdech nosem, następnie powoli wydychając powietrze ustami wolno ugnij lewe kolano i przełóż nogę zgiętą w kolanie przez prawa nogę prostą. Lewą stopę postaw na wysokości drugiego kolana.
• Bardzo powoli wydychając powietrze, przenieś lewe ramię i dłoń za siebie, skręć górną cześć ciała i głowę w lewo.

• Oprzyj dłoń na macie, kierując palce na zewnątrz. Patrz do tyłu ponad barkiem. Poczujesz rozciąganie i skręcanie kręgosłupa. Wykonaj ponownie spokojny wdech i na wydechu postaraj się mocno skręcić głowę, dodatkowo rozciągając mięśnie szyi i pleców. Wyczuj pracę całego kręgosłupa. Prawą ręka obejmij zgięte kolano, aby przy pogłębianiu skrętu zadziałała jak dźwignia. Poczuj rozciąganie mięśni pośladka i uda nogi ugiętej.
• Utrzymaj pozycję przez około 1 minutę, następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Siła

Gimnastyka PILATES - to doskonałe połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie.

PILATES to również poprawa krążenia i wydolności oddechowej, usprawnienie ogólnej koordynacji ruchowej. Zapraszam do wykonania ćwiczenia "setka" - podstawowego ćwiczenia w gimnastyce Pilates, które doskonałe wzmacnia mięśnie brzucha, rozgrzewa i dotlenia organizm. Możesz wykonywać to ćwiczenie, jako "rozgrzewkę", oczywiście pamiętaj też o rozciąganiu mięśni przed i po treningu!

• Połóż się na plecach, zrób wydech i ruchem "rolującym" nie napinając mięśnie szyi, unieść proste ręce Dłonie skieruj do przodu. Ugnij kolana, pamiętając o stabilnej miednicy. Następnie wyprostuj i unieś złączone nogi. Stopy trzymaj w pozycji Pilates (pięty złączone, palce skierowane do przodu).
• Poruszając ramionami w górę i w dół, zacznij delikatnie wybijać takt rytmicznym ruchem tak, jak byś uderzał dłońmi o powierzchnie wody. Pamiętaj! Dolne końce łopatek ściągnij w dół.
• Wdychaj powietrze nosem przez pięć taktów, zachowując rytm ramion. Staraj się głęboko wciągnąć pępek, uruchamiając dolne mięśnie brzucha. Pamiętaj o delikatnym napięciu mięśni dna miedni.
• Zacznij delikatnie wydychać powietrze ustami, wykorzystując mięśnie oddechowe, przeponę i mięśnie brzucha. Wykonaj następne pięć taktów, poruszając ramionami w górę i w dół.
• Zachowaj pozycje i poruszaj ramionami podczas wykonywania dziesięciu pełnych serii oddechów, w sumie sto taktów. Dlatego nasze ćwiczenie - to "setka"! ;)

W łatwiejszej wersji ćwiczenia trzymaj stopy płasko na macie lub unieś nogi ugięte w kolanach. Pamiętaj! Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do maty!

• Siedząc ze zgiętymi nogami i stopami uniesionymi nad podłoga, utrzymuj równowagę. Rękoma obejmij łydki, nie dociągaj kolan do klatki piersiowej. Wykonując ćwiczenie zachowaj jedną odległość od piet do pośladków.
• Na wydechu, wykorzystując mięśnie wewnętrzne brzucha i dna miednicy, unieś biodra i przewróć się na plecy do wysokości łopatek.

• Wykorzystując mięsnie oddechowe, mięśnie wewnętrzne brzucha i dna miednicy wróć do punktu równowagi. Podczas ruchu ramiona i mięśnie szyj powinny być rozluźnione.

Nie spiesz się, zawsze pamiętaj o oddechu: wdech nosem – wydech ustami. Staraj się wykorzystywać wszystkie mięsnie oddechowe: przeponę (przy wydechu pępek do kręgosłupa) oraz mięśnie skośne brzucha i mięśnie międzyżebrowe (przy wdechu żebra rozchodzą się do boku, przy wydechu zebra schodzą się do środka tułowia).

Pamiętaj o korekcji postawy:

• na czubku głowy "niewidzialna nitka", która wyciąga ciało do góry, broda lekko cofnięta,
• barki opuszczone, szyja rozluźniona (dolne końce łopatek opuszczone w dół),
• miednica skorygowana (kość ogonowa "podwinięta", mięśnie dna miednicy delikatnie spięte.

Połóż się na plecach, pamiętaj o "podwiniętej" kości ogonowej.

• Unieś do góry tułów, pamiętaj o oddechu. Każdy ruch wykonuj z wydechem ustami, nabieraj powietrze nosem. Nie spinaj mięśni szyi – dolne końce łopatek opuść w dół.
• Podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą nogę wyprostuj, unosząc ja pod katem 45 stopni względem podłogi.
• Połóż zewnętrzną rękę na kostce, a wewnętrzną rękę na kolanie zgiętej nogi.
• Nabierz powietrze nosem i zmień nogi i położenie rąk.
• Powtórz ćwiczenie 8 – 10 razy.

Połóż się na brzuchu, pamiętaj o "podwiniętej" kości ogonowej. Mocno wciśnij dół brzucha w matę. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Jeżeli masz dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – zapytaj swojego trenera, czy możesz wykonywać to ćwiczenie.

• Na wydechu unieś i wyciągnij górną część pleców, jednocześnie unosząc do góry proste ręce i nogi. Nie napinaj mięśni karku i szyi, wzrok skieruj w matę.
• Spokojnie nabierz powietrza. Następnie na wydechu, unieś wyżej nad matą górna część pleców, gdy jednocześnie unosisz prawą rękę i lewa nogę. Oderwij głowę i ramiona od maty.
• Zrób wdech, opuszczając rękę i nogę do pozycji wyjściowej, zachowuj napięcie w kończynach.
• Wypuść powietrze, wyciągając drugą rękę i nogę ponad matę. Wyciągaj górna część pleców, głowa i ramiona – uniesione.
• Zrób wdech, wyciągając kończyny przy powrocie do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 6 – 8 razy.

• Wykonując to ćwiczenie napnij mięśnie dna miednicy, nóg i pośladków. Wydłużaj kręgosłup, ręce i nogi.
• Pamiętaj o prawidłowym oddechu: wykonuj wdech nosem – wydech ustami. Staraj się wykorzystywać wszystkie mięsnie oddechowe: przeponę (przy wydechu "wciągnij" pępek do kręgosłupa) oraz mięśnie skośne brzucha i mięśnie międzyżebrowe (przy wdechu żebra rozchodzą się do boku, przy wydechu żebra schodzą się do środka tułowia).

Trudniejsza wersja ćwiczenia: podczas wykonywania ruchów naprzemiennych rękoma i nogami oddychaj "pulsacyjnie", wykonując trzy wdechy nosem i trzy wydechy ustami.

• Połóż się na plecach z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. Rozluźnij barki, ściągnij łopatki w dół. "Podwiń kość ogonową" i napnij mięśnie dna miednicy. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do maty!
• Zrób wdech, unieś nad matą ugięte w kolanach nogi, następnie zrób wydech i wyprostuj złączone nogi prostopadle do maty.

• Na wydechu, pamiętając o kontroli ustawienia miednicy, nieznacznie opuść nogi nad matą. Pamiętaj, twój kręgosłup powinien przylegać do maty, jeżeli poczujesz nadmierne napięcie mięśni pleców, przerwij wykonywanie ćwiczenia!
• Zrób wdech, następnie na wydechu podciągnij złączone nogi w kierunku głowy. Odklej ruchem "rolującym" dolną część kręgosłupa i żebra od maty. Wytrzymaj około 5 sekund w tej pozycji.
• Nabierz powietrza, cofnij nogi do wysokości bioder i powoli wypuszczając powietrze, obniżaj kręgosłup kręg po kręgu do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie cztery do sześciu razy.

Ćwicz świadomie, nie spiesz się, zawsze pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Pamiętaj o korekcji postawy: wydłużaj kręgosłup, lekko cofnij brodę. Nie spinaj mięśni karku i szyj, opuść barki i rozluźnij szyję. Jest to ćwiczenie mobilizujące kręgosłup i wzmacniające mięśnie brzucha! Szczególnie mięśnie wewnętrzne, czyli mięśnie "dna miednicy" oraz mięsień poprzeczny brzucha. Podczas wykonywania ćwiczenia twoja miednica powinna być skorygowana - kość ogonowa "podwinięta" a mięśnie dna miednicy delikatnie spięte.

Harmonia

Relaksacja jest oparta na więzi ciała i umysłu, działa leczniczo na kręgosłup, likwiduje skutki stresu, uwalnia mięśnie z bolesnego skurczu. Świadomość oddechu to podstawa relaksacji. Prawidłowe oddychanie to nie tylko dotlenienie całego organizmu, to także wyciszenie emocji i poprawa kondycji mięśni przykręgosłupowych.

Zapraszam do nauki relaksacji i świadomego oddychania.

• Zajmij wygodną pozycję, możesz siedzieć lub leżeć. Zamknij oczy i oddychaj powoli. Skoncentruj się na łagodnych ruchach powłok brzusznych. Staraj się oddychać "do boku" – tak żeby twoje żebra rozszerzały się podczas wdechu, a na wydechu zwężały.
  Podczas wydechu delikatnie "wciągaj" pępek do kręgosłupa. Oddychaj spokojnie, pozwól umysłowi płynąć w rytmie twoich oddechów przez około 5 minut.

• Skoncentruj się teraz na czubki nosa. Trwaj w skupieniu, obserwując przepływ powietrza do i z własnego ciała jak przypływ i odpływ oceanu. Pozwól świadomości podążyć za oddechem w głąb ciała. Poczuj jak powietrze wypełnia płuca, rozluźnia całe ciało od czubków palców stóp i rąk, aż po czubek głowy. Pozostań w stanie rozluźnienia i bierności przez kilka minut.
• Skoncentruj swoje myśli na pracy powłok brzusznych, pozwól by powietrze swobodnie przepływało przez całe twoje ciało. Pozwól, by wszystkie twoje mięśnie się rozluźniły. Postaraj się z każdym kolejnym oddechem powoli zanurzyć się w świadomości spokoju, rozluźnienia i wyciszenia emocji.
• Pamiętaj, to jest twój czas - nie śpiesz się! Oddychaj bardzo spokojnie, miarowo, wsłuchaj się w rytm twojego oddechu.

Gdy będziesz gotów, powoli otwórz oczy, przeciągnij się i powróć do normalnej aktywności.

Bibliografia:

1. Arthur H. Brownstein "Naturalna terapia bólu kręgosłupa". Wydawnictwo "Książka i Wiedza", Warszawa, 2004

2. Karin Schutt "Terapia oddechem". Wydawnictwo "Interspar" Warszawa, 1998

3. Sally Searle & Cathy Meeus "Secrets of Pilates" Wydanie polskie "Interspar", 2006

4. Jennifer Dufton "PILATES. Poradnik zdrowia I urody" Wydawnictwo "Skarbnica Wiedzy"